- Все женщины после окончания зимы мечтают сбросить лишние килограммы. Скоро лето и хочется быть в форме, чтобы эффектно выглядеть на пляже
- Часто весной из-за прибавки лишних сантиметров на талии и бедрах, мы не можем надеть любимые джинсы или платье. Чтобы быстро похудеть, необходимо срочно заняться спортом и правильно питаться. Будет мало исключить только сладости и мучные блюда, нужно подсчитывать калорийность
- Ведь для похудения необходимо употреблять не более 1200-1300 килокалорий в день. Подсчитать калорийность потребляемых продуктов удобнее с готовой таблицей
Таблица калорийности продуктов питания для похудения
В таблице, расположенной ниже, сравнивается количество белков, жиров и углеводов.
Важно: Внимательно изучите её, чтобы знать, какие продукты питания полезно использовать в ежедневном меню.
Таблица калорийности продуктов питания для похудения:
Молочные продукты
| Продукты питания | Вода | Белки | Жиры | Углеводы | Ккал |
| Молоко | 88,0 | 2,7 | 3,1 | 4,6 | 56 |
| Кефир нежирный | 90,0 | 2,8 | 0,1 | 3,7 | 29 |
| Кефир жирный | 89,5 | 2,7 | 3,1 | 4,0 | 58 |
| Брынза | 51 | 17,8 | 20,0 | 0 | 259 |
| Йогурт без добавок, 1,5% | 87 | 4,9 | 1,5 | 3,4 | 50 |
| Молоко сгущеное с сахаром | 25,9 | 7,1 | 8,4 | 55 | 314 |
| Ряженка | 85,1 | 3,0 | 4,9 | 4,2 | 84 |
| Сливки 10% | 81,2 | 2,9 | 9,9 | 4 | 118 |
| Сливки 20% | 71,9 | 2,7 | 19,9 | 3,5 | 204 |
| Сметана 10% | 81,6 | 2,9 | 9,9 | 2,8 | 115 |
| Сметана 20% | 71,7 | 2,6 | 19,9 | 3,1 | 205 |
| Сырки сладкие и творожная масса сладкая | 40,0 | 7,0 | 22,0 | 27,4 | 339 |
| Сыр твердый | 39,0 | 22,4 | 29,9 | 0 | 370 |
| Сыр плавленный | 54 | 23,9 | 13,4 | 0 | 225 |
| Творог жирный | 63,7 | 13,9 | 17,9 | 1,2 | 224 |
| Творог нежирный | 77,6 | 17,9 | 0,5 | 1,4 | 85 |
Масло, жиры, майонез
Хлеб и хлебобулочные изделия
| Продукты питания | Вода | Белки | Жиры | Углеводы | Ккал |
| Хлеб ржаной | 41,4 | 4,6 | 0,6 | 49,4 | 210 |
| Хлеб пшеничный из муки 1 сорта | 33,3 | 7,6 | 2,3 | 53,3 | 250 |
| Сдоба | 25,1 | 7,4 | 4,4 | 59 | 294 |
| Сухари пшеничные | 11 | 11,0 | 1,3 | 72,3 | 330 |
| Мука пшеничная 1 сорта | 13 | 10,5 | 1,2 | 72,2 | 324 |
| Мука ржаная | 13 | 6,8 | 1,0 | 75,9 | 320 |
Крупы
Овощи
| Продукты питания | Вода | Белки | Жиры | Углеводы | Ккал |
| Баклажаны | 90 | 0,5 | 0,1 | 5,4 | 23 |
| Горошек зеленый | 79 | 4,9 | 0,1 | 13,2 | 71 |
| Кабачки | 91 | 0,5 | 0,2 | 5,6 | 25 |
| Капуста | 89 | 1,7 | 0 | 5,3 | 25 |
| Картофель | 75 | 2 | 0,1 | 19,6 | 82 |
| Лук-репка | 85 | 1,6 | 0 | 9,4 | 43 |
| Морковь | 88 | 1,2 | 0,1 | 6 | 32 |
| Огурцы | 95 | 0,7 | 0 | 2,9 | 14 |
| Перец сладкий | 90 | 1,2 | 0 | 4,6 | 22 |
| Петрушка | 84 | 3,6 | 0 | 8,0 | 46 |
| Редис | 92 | 1,1 | 0 | 4,0 | 19 |
| Салат | 94 | 1,4 | 0 | 2,1 | 13 |
| Свекла | 85,5 | 1,6 | 0 | 10,7 | 45 |
| Помидоры | 92,5 | 0,5 | 0 | 4,1 | 18 |
| Чеснок | 69 | 6,4 | 0 | 22,0 | 104 |
| Щавель | 89 | 1,4 | 0 | 5,2 | 27 |
| Шпинат | 90,2 | 2,8 | 0 | 2,2 | 21 |
Фрукты
| Продукты питания | Вода | Белки | Жиры | Углеводы | Ккал |
| Абрикосы | 85 | 0,8 | 0 | 10,4 | 44 |
| Алыча | 88 | 0,1 | 0 | 7,3 | 33 |
| Ананас | 85 | 0,3 | 0 | 11,6 | 46 |
| Бананы | 73 | 1,4 | 0 | 22,2 | 90 |
| Вишня | 84,2 | 0,7 | 0 | 10,3 | 48 |
| Груша | 86,5 | 0,3 | 0 | 10,5 | 40 |
| Персики | 85,5 | 0,8 | 0 | 10,3 | 43 |
| Слива | 85 | 0,7 | 0 | 9,7 | 41 |
| Хурма | 80,5 | 0,4 | 0 | 14,8 | 60 |
| Черешня | 84 | 1,0 | 0 | 12,2 | 51 |
| Яблоко | 85,5 | 0,3 | 0 | 11,2 | 45 |
| Апельсины | 86,5 | 0,8 | 0 | 8,3 | 37 |
| Грейпфрут | 88 | 0,8 | 0 | 7,0 | 33 |
| Лимон | 85,7 | 0,8 | 0 | 3,5 | 30 |
| Мандарин | 87,5 | 0,7 | 0 | 8,5 | 37 |
| Виноград | 79,2 | 0,3 | 0 | 16,5 | 66 |
| Земляника | 83,5 | 1,7 | 0 | 8,0 | 40 |
| Крыжовник | 84 | 0,6 | 0 | 9,8 | 45 |
| Малина | 86 | 0,7 | 0 | 8 | 40 |
| Облепиха | 74 | 0,8 | 0 | 5,4 | 29 |
| Смородина | 84 | 1,0 | 0 | 7,5 | 39 |
| Черника | 85,5 | 1,0 | 0 | 8,5 | 39 |
| Шиповник | 65 | 1,5 | 0 | 23 | 100 |
Сухофрукты
| Продукты питания | Вода | Белки | Жиры | Углеводы | Ккал |
| Яблоки | 19 | 3,1 | 0 | 67 | 270 |
| Чернослив | 24 | 2,2 | 0 | 64,6 | 260 |
| Персики | 17 | 3,0 | 0 | 66,6 | 274 |
| Груша | 23 | 2,2 | 0 | 60,1 | 244 |
| Вишня | 17 | 1,4 | 0 | 72 | 290 |
| Изюм | 16 | 2,2 | 0 | 70,2 | 275 |
| Курага | 19,3 | 5,2 | 0 | 66,4 | 270 |
| Урюк | 16 | 4 | 0 | 66,4 | 273 |
Мясо, птица
| Продукты питания | Вода | Белки | Жиры | Углеводы | Ккал |
| Баранина | 66,6 | 15,3 | 15,2 | 0 | 201 |
| Говядина | 66,7 | 18,8 | 12,3 | 0 | 186 |
| Кролик | 64,3 | 20,0 | 11,9 | 0 | 198 |
| Свинина | 53,8 | 16,3 | 25,8 | 0 | 350 |
| Телятина | 77 | 20,0 | 1,1 | 0 | 89 |
| Печень | 70,2 | 16,4 | 2,6 | 0 | 110 |
| Сердце | 77 | 16,0 | 3,1 | 0 | 88 |
| Язык | 65,1 | 13,2 | 15,8 | 0 | 206 |
| Гусь | 46,7 | 15,1 | 12,3 | 0 | 360 |
| Индейка | 63,5 | 20,6 | 11 | 0,7 | 195 |
| Куры | 66,9 | 19,8 | 8,7 | 0,5 | 160 |
| Цыплята | 70,3 | 17,7 | 7,7 | 0,3 | 150 |
| Утка | 50,5 | 15,5 | 60,2 | 0 | 320 |
Колбасы
Рыба, яйцо
| Продукты питания | Вода | Белки | Жиры | Углеводы | Ккал |
| Яйцо куриное | 73 | 11,7 | 10,2 | 0,5 | 150 |
| Яйцо перепелиное | 72,3 | 11,5 | 12,1 | 0,5 | 164 |
| Горбуша | 70,0 | 20,0 | 6,9 | 0 | 145 |
| Карась | 77,3 | 16,5 | 1,6 | 0 | 86 |
| Карп | 77,1 | 15 | 2,3 | 0 | 95 |
| Семга | 62,1 | 20,7 | 14,3 | 0 | 210 |
| Минтай | 79,1 | 14,3 | 0,6 | 0 | 68 |
| Мойва | 74 | 12,3 | 10,5 | 0 | 155 |
| Навага | 80,1 | 15,6 | 1 | 0 | 72 |
| Налим | 77,1 | 17,1 | 0,6 | 0 | 80 |
| Нототения | 72,4 | 13,2 | 10,2 | 0 | 154 |
| Окунь | 77 | 18,0 | 3,5 | 0 | 105 |
| Осетр | 70,3 | 15,6 | 10,8 | 0 | 163 |
| Палтус | 75,3 | 17,4 | 2,9 | 0 | 102 |
| Сазан | 74,2 | 16,5 | 4,2 | 0 | 120 |
| Сайра | 70,3 | 20,0 | 0,8 | 0 | 150 |
| Сельдь | 60,7 | 16,6 | 18,5 | 0 | 240 |
| Скумбрия | 70,8 | 17,0 | 8,8 | 0 | 146 |
| Ставрида | 72,3 | 17,5 | 4,5 | 0 | 112 |
Орехи
Кондитерские изделия
| Продукты питания | Вода | Белки | Жиры | Углеводы | Ккал |
| Зефир | 19,9 | 0,7 | 0 | 77,3 | 295 |
| Ирис | 6,4 | 3,2 | 7,6 | 80,6 | 369 |
| Мармелад | 20 | 0 | 0,1 | 76,2 | 289 |
| Карамель | 4,3 | 0 | 0,1 | 74,4 | 259 |
| Конфеты шоколадные | 8,0 | 2,5 | 10,5 | 74,4 | 398 |
| Халва | 3,5 | 11,8 | 30,0 | 52,0 | 505 |
| Шоколад | 0,7 | 5,5 | 36,7 | 53,0 | 550 |
| Вафли | 0,9 | 3,3 | 29,3 | 66,4 | 525 |
| Пирожное с кремом | 8 | 5,5 | 37,5 | 45,3 | 540 |
| Мёд | 18,0 | 0,8 | 0 | 80,2 | 296 |
| Пряники | 13,2 | 4,8 | 2,6 | 74,4 | 325 |
Важно: Используйте для приготовления еды продукты питания с низкой калорийностью. Это поможет не только не набрать вес, но и похудеть.
Таблица калорийности диетических продуктов
Диетические продукты питания — это такие продукты, которые помогают сбросить вес и наладить процесс пищеварения. К ним относятся фрукты, овощи, рыба, нежирное мясо, бобовые, орехи, масло растительное.
Таблицу калорийности диетических продуктов сможет составить для себя каждый человек самостоятельно. Выбирайте из таблицы выше продукты с низкой калорийностью, и готовьте вкусные блюда.
Помните: Правильную диетическую пищу необходимо готовить на пару, отваривать или запекать в духовке. Благодаря этому калораж готового блюда будет невысокий, а блюдо будет полезным и вкусным.
Таблица калорийности продуктов для похудения — меню
Перед тем как начинать худеть, необходимо узнать, сколько калорий можно употреблять за сутки. Существует формула, которую вычислил американский ученый ещё в 20 столетии.
Формула: Рост (см) умножить на постоянное число 6,25. К полученному результату прибавьте ваш вес в десятикратном размере. От суммы этих показателей вычитаете возраст, умноженный на 5. Например, 164 см х 6,25 + 650 — 30 х 5 = 1525 калорий в сутки.
Теперь зная, сколько можно употреблять калорий в день и используя таблицу калорийности продуктов для похудения, можно составить меню на один день или неделю.
Ученые предупреждают о том, что норма калорий, рассчитанная на сутки — это норма при условии, что человек будет весь день лежать на диване. Чтобы сосчитать норму с физическими нагрузками, необходимо калории в пассивном состоянии умножить хотя бы на 1,2.
Максимальный коэффициент будет составлять 1,9. Например, для работника офиса нужно в сутки — 1525 х 1,2 = 1830 калорий. Для спортсмена с постоянными нагрузками понадобится 1525 х 1,9 = 2898 калорий.
Помните: Результат будет говорить о нагрузках в тот день, когда вы занимаетесь спортом. В выходной день необходимо употреблять калории без коэффициента.
Примерное меню на день, с которым получится эффективно похудеть:
- Первый завтрак : Салат из капусты и моркови с чайной ложкой растительного масла (130 ккал). Куриное филе — 50 грамм (117 ккал), чай без сахара и один хлебец (40 ккал)
- Второй завтрак : Стакан киселя из фруктов (60 ккал), желе из киви без добавления сахара (68 ккал)
- Обед : Овощной суп — 150 грамм (110 ккал), жаркое из мяса с овощами — 150 грамм (170 ккал), чай из трав (20 ккал), овсяное печенье без добавления сахара — 100 грамм (80 ккал)
- Полдник : Стакан кваса, приготовленного без добавления сахара (30 ккал), 2 хлебца с конфитюром из ягод (110 ккал)
- Ужин : Гречневая каша — 100 грамм (110 ккал), отварное куриное филе — 100 грамм (118 ккал), компот без сахара (30 ккал)
- Второй ужин (за 2 часа до сна): Стакан нежирного кефира (50 ккал)
Таблица калорийности готовых блюд для похудения
Совет: Составляйте меню сразу на неделю, чтобы действовать по четко намеченному плану. Заранее закупите продукты питания для приготовления блюд и определите для себя сроки похудения.
Совет: Делайте себе праздник каждый день, но с правильными блюдами.
Примерная таблица калорийности готовых блюд для похудения на несколько дней:
Супы
Второе блюдо
Закуски
Десерты
Напитки
Важно: Первая неделя похудения с такими блюдами поможет скинуть до 7 килограмм. Придерживайтесь диеты и в течение двух или трех месяцев можно вернуть своему организму молодость и красоту.
Продукты с отрицательной калорийностью для похудения
Лишний вес можно набрать, даже если делать себе хорошие физические нагрузки. Почему так происходит? Кроме нагрузок, необходимо правильно питаться.
Существуют продукты с отрицательной калорийностью для похудения. Это такие продукты питания, на переваривание которых организм затрачивает больше энергии, чем получает от них.
Важно: Всё это происходит благодаря наличию твердой клетчатки и пищевых волокон. Чтобы её переработать, нашему пищеварительному тракту необходимо хорошо потрудиться, затрачивая энергию.
Если вы хотите похудеть, включите в свой рацион питания следующие продукты питания с отрицательной калорийностью:
- Шпинат — 21 ккал
- Красный болгарский перец — 26 ккал
- Яблоки — 44 ккал
- Лимон — 30 ккал
- Листья салата — 15 ккал
- Ревень — 16 ккал
- Редиска — 20 ккал
- Морская капуста — 5 ккал
- Томаты — 15 ккал
- Грейпфрут — 33 ккал
- Баклажаны — 25 ккал
- Морковь — 31 ккал
- Огурцы — 10 ккал
Совет: Воспользуйтесь этим списком при составлении меню. Это поможет быстро сбросить вес, без использования мучительных диет.
Готовые блюда с отрицательной калорийностью для похудения
Чтобы приготовить блюда с отрицательной калорийностью, не нужно в них добавлять сметану, соусы и заправки.
Важно: Несмотря на то, что готовые блюда с отрицательной калорийностью для похудения имеют мало калорий, их запрещается употреблять поздним вечером или перед сном.
Совет: Если перед сном захотелось кушать, выпейте стакан воды или съешьте листочек зеленого салата. Можно съесть немного сырой капусты.
Примеры готовых блюд с отрицательной калорийностью:
Курица с киви и овощами
Рецепт: Удалите с филе весь жир. Тушите мясо до готовности. Добавьте морковь, зелень и немного соли. Когда снимите блюдо с огня, добавьте в него несколько капель сока киви.
Рецепт: Морковь и яблоки почистите и натрите на крупной терке. Перемешайте ингредиенты, добавьте чайную ложку растительного масла и несколько капель лимона.
Сёмга с цитрусовыми фруктами
Рецепт: Рыбу нарежьте полосками, приготовьте её на пару. Взбейте в блендере апрельсин и немного грейпфрута. Добавьте в эту смесь несколько капель лимонного сока. Приготовленные кусочки сёмги выложите на тарелку и полейте цитрусовой смесью, Украсьте блюдо листочками мяты.
Овощной суп
Рецепт: Поставьте кастрюлю с водой на плиту. Когда вода закипит, опустите в неё овощи (помидоры, лук, болгарский перец и капусту). Варите, пока овощи не обмякнут. Снимите кастрюлю с огня и остудите суп. При помощи блендера превратите суп в пастообразную массу, добавьте немного картофельного пюре и поставьте снова на газ. Подогрейте суп-пюре, подсолите. Налейте в тарелку и посыпьте зеленью.
Если худеть, подсчитывая калорийность, тогда получится сбросить за короткий промежуток времени от 10 до 15 килограмм. При этом состояние здоровья не ухудшится, будет прилив сил и бодрости.
Употребление продуктов с отрицательной калорийностью является более разумным решением, чем голодание или временный отказ от еды. Берегите своё здоровье и худейте правильно!
Видео: Что не есть, чтобы похудеть Топ 5 продуктов? Елена Чудинова.
Калорийность, или энергетическая ценность продуктов питания — это, условно говоря, количество энергии, которое получит организм после переваривания и усвоения этих продуктов. Выражается эта величина в калориях — традиционных единицах энергии, для многих людей более привычных, чем джоули современной системы СИ. Количество энергии в калориях (или джоулях) относится к 100 г продукта. А поскольку такое количество питательных веществ содержит очень много калорий, то энергетическую ценность продукта выражают в килокалориях (ккал). Причем 1 ккал = 4,1868 кДж. Например, 100 г зеленого горошка содержат примерно 55 килокалорий (230 кДж), 100 г бананов — 91 ккал (381 кДж), 100 г свиного сала — 816 ккал (3416 кДж), а бычки в томатном соусе — 145 ккал (607 кДж).
Пищевая ценность продуктов
Состоят из большого количества разных веществ: воды, белков, витаминов, ферментов, солей и т.п. Поэтому для понимания необходимости конкретного продукта мало знать его суммарную калорийность. К примеру, калорийность 100 г сырокопченой колбасы, оливок и шоколадки «сникерс» примерно одинаковая — 514, 538 и 513 ккал соответственно. Но их ценность для организма весьма различна. Пищевая ценность продуктов — это содержание в них веществ определенных групп — обычно это белки, жиры и углеводы. Зная энергетическую ценность каждого компонента и его количество, можно самому определить суммарную калорийность продукта, даже если она не указана на упаковке.
Энергетический баланс организма
Принцип питания простой — мы получаем энергию и строительные вещества для организма, которые расходуются в нашей деятельности. Поэтому если мы будем получать больше, чем тратим — излишки будут накапливаться в виде жировых отложений (т.е. будем толстеть). Если будем поглощать меньше, чем тратим — будем расходовать ресурсы своего организма (т.е. худеть). Вся проблема в том, что человечество слишком долго жило в условиях весьма скудного существования и под постоянной угрозой голода, поэтому мы привыкли есть как бы впрок. Даже поговорка есть такая «пока толстяк сохнет — худой сдохнет». Сегодня в большинстве развитых стран, среди групп населения со средним и высоким достатком широко распространена проблема излишнего веса. Иными словами, кушать мы стали больше, а двигаться — меньше.
Поэтому для борьбы с лишним весом придумано множество различных методов, которые сводятся к двум важным вещам: тратить больше калорий, занимаясь спортом и фитнесом; и одновременно меньше калорий употреблять — скажем, стараться уменьшить в своем рационе количество жиров и увеличить долю белков, витаминов, клетчатки и других полезных веществ.
Расчет диеты
Все зависит от целей, которые мы ставим. Если наша цель — набрать массу (что актуально для многих молодых людей), причем именно мышечную, то надо рассчитать свое питание таким образом, чтобы потреблять калорий больше, чем расходуешь, причем желательно, чтобы эти калории приходились на долю белков, а не жиров и углеводов.
А для людей, озабоченных избавлением от лишнего веса, необходимо, чтобы баланс был смещен в сторону расхода калорий, причем опять же, необходимо следить, чтобы организм получал в достаточном количестве белки, витамины, минералы — иначе снижение веса может пойти за счет не только подкожного жира, но и потери части мышечной массы.
Энергетическая ценность продуктов питания (все цифры в расчете на 100 г продукта)
Овощи и зелень
| Наименование продукта | ккал | жиры | белки | углеводы |
| Авокадо | 223 | 23,5 | 1,9 | 6,7 |
| Баклажаны | 24 | 0,1 | 0,6 | 5,5 |
| Кабачки | 27 | 0,3 | 0,6 | 5,7 |
| Картофель | 83 | 0,1 | 2 | 19,7 |
| Капуста брюссельская | 12 | 0 | 1,2 | 1,7 |
| Капуста цветная | 29 | 0 | 2,5 | 4,9 |
| Капуста белокочанная | 28 | 0 | 1,8 | 5,4 |
| Капуста квашеная | 17 | 2,3 | 5,8 | 0 |
| Кольраби | 30 | 0 | 1,8 | 5,4 |
| Лук репчатый | 43 | 0 | 1,7 | 9,5 |
| Лук перо | 22 | 0 | 1,3 | 4,3 |
| Лук порей | 40 | 0 | 3 | 7,3 |
| Морковь | 33 | 0,1 | 1,3 | 7 |
| Огурцы парниковые | 10 | 0 | 0,7 | 1,8 |
| Огурцы грунтовые | 15 | 0 | 0,8 | 3 |
| Оливки | 538 | 51 | 5,2 | 10 |
| Перец сладкий (красный) | 27 | 0 | 1,3 | 5,7 |
| Петрушка | 45 | 0 | 3,7 | 8,1 |
| Редис | 20 | 0 | 1,2 | 4,1 |
| Редька | 34 | 0 | 1,9 | 7 |
| Репа | 28 | 0 | 1,5 | 5,9 |
| Сельдерей | 22 | 0 | 6,9 | 4,5 |
| Свекла столовая | 48 | 0 | 1,7 | 10,8 |
| Салат листовой | 14 | 0 | 1,5 | 2,2 |
| Томаты парниковые | 14 | 0 | 0,6 | 2,9 |
| Томаты грунтовые | 19 | 0 | 0,6 | 4,2 |
| Тыква столовая | 19 | 0 | 0,3 | 4,4 |
| Хрен (корень) | 71 | 0 | 2,5 | 16,3 |
| Укроп | 30 | 0 | 1,8 | 5,6 |
| Чеснок | 106 | 0 | 6,5 | 21,2 |
| Фасоль зеленая (стручок) | 32 | 0 | 4 | 4,3 |
| Шпинат | 21 | 0 | 2,9 | 2,3 |
| Щавель | 28 | 0 | 1,5 | 5,3 |
Фрукты
| Наименование продукта | ккал | жиры | белки | углеводы |
| Апельсин | 38 | 0 | 0,9 | 8,4 |
| Абрикос | 46 | 0 | 0,9 | 10,5 |
| Ананас | 48 | 0 | 0,4 | 11,8 |
| Арбуз | 38 | 0 | 1 | 22,4 |
| Банан | 91 | 0 | 1,5 | 22,4 |
| Вишня | 49 | 0 | 0,8 | 11,3 |
| Виноград | 69 | 0 | 0,4 | 17,5 |
| Груша | 42 | 0 | 0,4 | 10,7 |
| Дыня | 25 | 0 | 0,4 | 4,5 |
| Инжир | 56 | 0 | 0,7 | 13,9 |
| Клюква | 28 | 0 | 0,5 | 4,8 |
| Лимон | 31 | 0 | 0,9 | 3,6 |
| Садовая земляника (клубника) | 37 | 0 | 1,2 | 8 |
| Смородина (черная) | 40 | 0 | 1 | 8 |
| Слива садовая | 43 | 0 | 0,8 | 9,9 |
| Яблоки | 46 | 0 | 0,4 | 11,3 |
Сухофрукты и орехи
| Наименование продукта | ккал | жиры | белки | углеводы |
| Абрикос без косточки (курага) | 272 | 0 | 5,2 | 65,9 |
| Изюм кишмиш | 279 | 0 | 2,3 | 71,2 |
| Слива без косточки (чернослив) | 264 | 0 | 2,3 | 65,6 |
| Шиповник | 253 | 0 | 4 | 60 |
| Финики | 281 | 0 | 2,5 | 72,1 |
| Арахис | 548 | 45,2 | 26,3 | 9,7 |
| Грецкие | 648 | 61,3 | 13,8 | 10,2 |
| Кедровые | 270 | 23,2 | 6,9 | 6,2 |
| Лесные (лещина, фундук) | 704 | 66,9 | 16,1 | 9,9 |
| Миндаль | 645 | 57,7 | 18,6 | 13,6 |
| Семена подсолнечника | 578 | 52,9 | 20,7 | 5 |
| Фисташки | 318 | 27,5 | 9,3 | 6 |
Крупы и бобовые
| Наименование продукта | ккал | жиры | белки | углеводы |
| Геркулес | 355 | 6,2 | 13,1 | 65,7 |
| Гречка (ядрица) |
329 | 2,6 | 12,6 | 68 |
| Кукурузная | 325 | 1,2 | 8,3 | 75 |
| Манная | 326 | 0,7 | 11,3 | 73,3 |
| Макаронные изделия | 356 | 0,9 | 11 | 74,2 |
| Пшено | 334 | 2,9 | 12 | 69,3 |
| Пшеничная | 325 | 1,1 | 12,7 | 70,6 |
| Перловая | 324 | 1,1 | 9,3 | 73,7 |
| Рисовая | 323 | 0,6 | 7 | 73,7 |
| Ячневая | 322 | 1,3 | 10,4 | 71,7 |
| Бобы | 58 | 0,1 | 6 | 8,3 |
| Соя | 395 | 17,3 | 34,9 | 26,5 |
| Горох цельный | 303 | 1,2 | 23 | 53,3 |
| Горох лущильный (зеленый горошек консервированный) | 323 | 1,6 | 23 | 57,7 |
| Чечевица | 310 | 1,1 | 24,8 | 53,7 |
| Фасоль | 309 | 1,7 | 22,3 | 54,5 |
Молочные изделия
| Наименование продукта | ккал | жиры | белки | углеводы |
| Брынза (из коровьего молока) | 260 | 20,1 | 17,9 | 0 |
| Йогурт (1,5 % жирности) |
51 | 1,5 | 5 | 3,5 |
| Кефир жирный | 59 | 3,2 | 2,8 | 4,1 |
| Кефир нежирный | 30 | 0,1 | 3 | 3,8 |
| Молоко ацидофильное | 83 | 3,2 | 2,8 | 10,8 |
| Молоко домашнее | 58 | 3,2 | 2,8 | 4,7 |
| Молоко сухое | 475 | 25 | 25,6 | 39,4 |
| Молоко сгущенное с сахаром | 315 | 8,5 | 7,2 | 56 |
| Ряженка | 85 | 6 | 3 | 4,1 |
| Сметана (жирность 20 %) | 206 | 20 | 2,8 | 3,2 |
| Сметана (жирность 10 %) |
116 | 10 | 3 | 2,9 |
| Сливки (жирность 20 %) | 205 | 20 | 2,8 | 3,6 |
| Сливки (жирность 10 %) |
118 | 10 | 3 | 4 |
| Сырки и творожные массы | 340 | 23 | 7,1 | 27,5 |
| Сырки плавленые | 226 | 13,5 | 24 | 0 |
| Сыр голландский | 361 | 27,3 | 26,8 | 0 |
| Сыр пошехонский |
334 | 26,5 | 26 | 0 |
| Сыр российский |
371 | 30 | 23,4 | 0 |
| Сыр швейцарский | 396 | 31,8 | 24,9 | 0 |
| Творог нежирный | 86 | 0,6 | 18 | 1,5 |
| Творог жирный | 226 | 18 | 14 | 1,3 |
Масла, сало и т.п.
Мясо, птица, субпродукты и колбасы
| Наименование продукта | ккал | жиры | белки | углеводы |
| Баранина | 203 | 15,3 | 16,3 | 0 |
| Говядина |
187 | 12,4 | 18,9 | 0 |
| Говяжье вымя | 173 | 13,7 | 12,3 | 0 |
| Говяжьи почки | 66 | 1,8 | 12,5 | 0 |
| Говяжья печень | 98 | 3,1 | 17,4 | 0 |
| Говяжье сердце | 87 | 3 | 15 | 0 |
| Говяжий язык | 163 | 12,1 | 13,6 | 0 |
| Гусь | 364 | 33,3 | 16,1 | 0 |
| Индейка | 197 | 12 | 21,6 | 0,8 |
| Конина | 143 | 7 | 20,2 | 0 |
| Кролик | 199 | 12,9 | 20,7 | 0 |
| Куры |
165 | 8,8 | 20,8 | 0,6 |
| Свинина жирная | 489 | 49,3 | 11,4 | 0 |
| Свинина нежирная |
316 | 27,8 | 16,4 | 0 |
| Свиная печень | 108 | 3,6 | 18,8 | 0 |
| Свиные почки | 80 | 3,1 | 13 | 0 |
| Свиное сердце | 89 | 3,2 | 15,1 | 0 |
| Свиной язык |
208 | 16,8 | 14,2 | 0 |
| Телятина |
90 | 1,2 | 19,7 | 0 |
| Утка |
346 | 61,2 | 16,5 | 0 |
| Вареная колбаса Докторская | 360 | 22,8 | 13,7 | 0 |
| Вареная колбаса Любительская |
301 | 28 | 12,2 | 0 |
| Варено-копченая Сервелат | 360 | 27,5 | 28,2 | 0 |
| Варено-копченая Любительская | 420 | 39 | 17,3 | 0 |
| Ветчина | 279 | 20,9 | 22,6 | 0 |
| Говядина тушеная | 232 | 18,3 | 16,8 | 0 |
| Грудинка сырокопченая | 467 | 47,2 | 10,5 | 0 |
| Полукопченая Украинская | 376 | 34,4 | 16,5 | 0 |
| Полукопченая Минская | 259 | 17,4 | 23 | 2,7 |
| Полукопченая Краковская | 466 | 44,6 | 16,2 | 0 |
| Сардельки свиные | 332 | 31,6 | 10,1 | 1,9 |
| Свинина тушеная | 349 | 32,2 | 14,9 | 0 |
| Сосиски свиные | 324 | 30,8 | 11,8 | 0 |
| Сосиски молочные | 277 | 25,3 | 12,3 | 0 |
| Сосиски русские | 220 | 19,1 | 12 | 0 |
| Сырокопченая Московская | 473 | 41,5 | 24,8 | 0 |
| Сырокопченая Любительская | 514 | 47,8 | 20,9 | 0 |
Яйца
Рыба и морепродукты
| Наименование продукта | ккал | жиры | белки | углеводы |
| Горбуша | 147 | 7 | 21 | 0 |
| Икра осетровая пробойная | 123 | 10,2 | 36 | 0 |
| Икра осетровая зернистая | 203 | 9,7 | 28,9 | 0 |
| Икра кеты зернистая | 251 | 13,8 | 31,6 | 0 |
| Икра минтая пробойная | 131 | 1,9 | 28,4 | 0 |
| Кальмар | 75 | 0,3 | 18 | 0 |
| Камбала | 88 | 2,6 | 16,1 | 0 |
| Карп | 96 | 3,6 | 16 | 0 |
| Корюшка | 91 | 3,2 | 15,5 | 0 |
| Креветка | 83 | 0,8 | 18 | 0 |
| Креветка дальневосточная | 134 | 1,2 | 28,7 | 0 |
| Краб | 69 | 0,5 | 16 | 0 |
| Лещ | 105 | 4,1 | 17,1 | 0 |
| Минтай | 70 | 0,7 | 15,9 | 0 |
| Морская капуста | 5 | 0,2 | 0,9 | 3 |
| Мойва | 157 | 11,5 | 13,4 | 0 |
| Навага | 73 | 1 | 16,1 | 0 |
| Нототения мраморная | 156 | 10,7 | 14,8 | 0 |
| Осетр | 164 | 10,9 | 16,4 | 0 |
| Окунь речной | 82 | 0,9 | 18,5 | 0 |
| Окунь морской | 117 | 5,2 | 17,6 | 0 |
| Путассу | 72 | 0,9 | 16,1 | 0 |
| Палтус | 103 | 3 | 18,9 | 0 |
| Сазан | 121 | 5,3 | 18,4 | 0 |
| Салака | 121 | 5,6 | 17,3 | 0 |
| Сайра мелкая | 143 | 0,8 | 20,4 | 0 |
| Сайра крупная | 262 | 20,8 | 18,6 | 0 |
| Семга | 219 | 15,1 | 20,8 | 0 |
| Сельдь | 242 | 19,5 | 17,7 | 0 |
| Скумбрия | 153 | 9 | 18 | 0 |
| Сом | 144 | 8,5 | 16,8 | 0 |
| Стерлядь | 320 | 6,1 | 17 | 0 |
| Ставрида | 119 | 5 | 18,5 | 0 |
| Судак | 83 | 0,8 | 19 | 0 |
| Тунец | 96 | 0,7 | 22,7 | 0 |
| Треска | 75 | 0,6 | 17,5 | 0 |
| Треска (печень) | 613 | 65,7 | 4,2 | 0 |
| Угорь | 333 | 30,5 | 14,5 | 0 |
| Угорь морской | 94 | 1,9 | 19,1 | 0 |
| Щука | 82 | 0,7 | 18,8 | 0 |
| Хек | 86 | 2,2 | 16,6 | 0 |
| Язь | 117 | 0,3 | 18,2 | 0 |
Хлебобулочные изделия
| Наименование продукта | ккал | жиры | белки | углеводы |
| Баранки | 312 | 1,3 | 10,7 | 68,7 |
| Мука кукурузная | 351 | 1,7 | 9,6 | 22,1 |
| Мука ржаная | 326 | 1,1 | 6,9 | 76,9 |
| Мука пшеничная высшего сорта | 327 | 0,9 | 10,3 | 74,2 |
| Сдобные изделия | 297 | 4,5 | 7,6 | 60 |
| Сухарики сливочные | 397 | 10,6 | 8,5 | 71,3 |
| Сухарики пшеничные | 331 | 1,4 | 11,2 | 72,4 |
| Сушка | 330 | 1,3 | 11 | 73 |
| Хлеб пшеничный | 254 | 2,4 | 7,7 | 53,4 |
| Хлеб ржаной | 214 | 0,7 | 4,7 | 49,8 |
Ирина Камшилина
Готовить для кого-то гораздо приятней, чем для себя))
17 мар. 2016 г.
Содержание
Потребность человека в энергии, которая содержится в продуктах – важный фактор существования всего организма в целом. Жизнь людей невозможна без энергозатрат, а чтобы восполнить силы, тому или иному индивиду необходим различный набор основных питательных веществ. Знания о пищевой ценности продуктов пригодятся не только спортсменам, а и тем, кто желает вести здоровый образ жизни. Основные источники энергии, находящиеся в любой пище – белки, углеводы и жиры. Правильное сочетание этих питательных веществ поможет поддерживать высокий уровень работы организма.
Что такое пищевая ценность продуктов питания
Это комплексное свойство еды, содержащее определенное количество энергии, которая образовывается при окислении углеводов, жиров и белков. Она необходима для выполнения базовых физиологических и химических функций организма. Любой элемент потребляемой человеком еды, будь она животного или же растительного происхождения, имеет свою калорийность, которая измеряется килокалориями или килоджоулями. Комплекс, который заключается в пищевой ценности продуктов питания, состоит из таких элементов:
- энергетическая ценность;
- биологическая эффективность;
- гликемический индекс;
- физиологическая ценность.
Энергетическая ценность
ЭЦ – количество энергии, высвобождаемой в организме человека при употреблении той или иной пищи. Энергетическая ценность (калорийность) должна примерно совпадать с ее затратами. Изменения в большей или меньшей степени обязательно приведут к неприятным последствиям. Например, регулярное накопление пищевой энергии, превышающее суточные потребности организма – путь к ожирению, поэтому важно рассчитать долю потребляемых жиров, белков и углеводов в зависимости от персональной активности. Это можно сделать онлайн на большинстве сайтов, посвященных диетологии.
Биологическая эффективность
Это определение означает показатель качества жировых компонентов в пище, содержание в ней полиненасыщенных кислот, витаминов, прочих необходимых минеральных веществ. В природе этих веществ существует множество, однако для построения организма их необходимо всего 22. Восемь аминокислот являются незаменимыми (не синтезируются самостоятельно):
- метионин;
- лейцин;
- триптофан;
- фенилаланин;
- лизин;
- изолейцин;
- валин;
- треонин.
Гликемический индекс
Помимо калорийности, любой продукт, употребляемый человеком, обладает гликемическим индексом (ГИ). Это условное определение скорости расщепления углеводсодержащей пищи. За норматив принято считать ГИ глюкозы – 100 единиц. Чем быстрее протекает процесс расщепления любого продукта, тем больше его показатель гликемического индекса. Врачи-диетологи пищу подразделяют на группы с высоким (пустые углеводы) и низким (медленные) ГИ.
Физиологическая ценность
Этот элемент пищевой ценности определяется способностью продуктов воздействовать на важные системы организма человека:
- Пектин и клетчатка (балластные вещества) благоприятно влияют на переваривание пищи и проходимость кишечника.
- Алкалоиды кофе и чая возбуждают сердечно-сосудистую и нервную системы.
- Витамины, содержащиеся в продуктах, настраивают иммунитет человеческого организма.
Таблица пищевой ценности и калорийности продуктов
Внимательно рассмотрев все таблицы ниже, вы имеете возможность быстро спланировать свой режим питания, наполнив его полезными продуктами с заранее известной калорийностью и составом. Польза от такого действия будет однозначной: организм получит все нужное, но не в избытке, а ровно столько, сколько сможет израсходовать за день. Разделение на группы удобно, ведь сразу наглядно видно, что с чем лучше сочетать.
- Молочные и кисломолочные продукты
Пищевые элементы этой группы – основа питания людей, предпочитающих здоровый образ жизни. Молоко богато кальцием, витаминами и минералами, а также хорошо усваиваются в организме. Большое количество белков в сыре, кефире, ряженке или твороге – основная ценность этих продуктов. Рацион, составленный на молочных продуктах, помогает стабилизировать работу желудочно-кишечного тракта благодаря природным бактериям в составе.
|
Продукты (на 100 грамм) |
Углеводы |
Калорийность (ККал) |
||
|
Молоко сгущенное |
||||
|
Сливки нежирные |
||||
|
Сливки 20% |
||||
|
Сыр голландский |
||||
|
Сыр козий |
||||
|
Творог нежирный 0% |
||||
|
Творог жирный 18% |
||||
|
Сметана 15% |
||||
|
Масло сливочное 72,5% |
||||
|
Масло сливочное 82,5% |
||||
|
Маргарин |
||||
|
Ряженка 2,5% |
||||
Мясо, яйца
Мясные продукты являются неотъемлемыми поставщиками белков. Еще они содержат множество витаминов и микроэлементов – таурин, креатин, другие. Мясо – самый востребованный продукт в рационе питания людей, а блюда, составленные из него, исчисляются тысячами. Мышечная и жировая ткани животных не содержат много жира, однако, в процессе готовки (жарки, варки, тушения) большое влияние имеет использование масла или соусов, которые заменяют соотношение белков/жиров/углеводов, получаемых в итоге.
|
Продукты (на 100 грамм) |
Углеводы |
Калорийность (ККал) |
||
|
Свинина шейка |
||||
|
Свинина окорок |
||||
|
Свинина грудина |
||||
|
Говядина окорок |
||||
|
Говядина язык |
||||
|
Говядина грудина |
||||
|
Баранина окорок |
||||
|
Баранина лопатка |
||||
|
Телятина окорок |
||||
|
Телятина вырезка |
||||
|
Индейка грудка |
||||
|
Индейка окорочка |
||||
|
Индейка крылья |
||||
|
Курица филе |
||||
|
Курица окорока |
||||
|
Курица крылышки |
||||
|
Яйцо куриное |
||||
|
Яйцо перепелиное |
- Рыба и морепродукты
Блюда, составленные из продуктов данной категории, занимают большое место в жизни человека благодаря высокой пищевой ценности, своим вкусовым качествам. В мясе морепродуктов содержится множество витаминов, важных микроэлементов (кальций, фосфор и др.). Белки, находящиеся в составе блюд из рыбы (речной, морской), усваиваются легче, чем мясо животных – большой плюс для работы организма человека.
|
Продукты (на 100 грамм) |
Углеводы |
Калорийность (ККал) |
||
|
Окунь речной |
||||
|
Креветки |
||||
|
Кальмары |
||||
- Хлебобулочные изделия и крупы
Зерновые культуры – еще один важный элемент рациона питания человека. Злаки служат источником углеводов и растительного белка. Употребление хлебобулочных изделий, получаемых из зерновых, неблагоприятно отражается на фигуре. Калорийность хлеба очень высокая, а за счет того, что его пищевая ценность построена на «быстрых» углеводах, возникает неприятный процесс – уровень глюкозы в крови растет, тем самым активно способствуя образованию подкожного жира. Людям, тщательно следящим за своей фигурой, употребление хлебобулочных изделий противопоказано.
|
Продукты (на 100 грамм) |
Углеводы |
Калорийность (ККал) |
||
|
Булка городская |
||||
|
Хлеб бородинский |
||||
|
Хлеб пшеничный |
||||
|
Хлеб ржаной |
||||
|
Макаронные изделия |
||||
|
Рис коричневый |
||||
|
Крупа манная |
||||
|
Крупа овсяная |
||||
|
Крупа перловая |
||||
|
Крупа ячневая |
Здесь представлена одна из самых полных таблиц калорийности продуктов питания. Все данные указаны на 100 грамм продукта.
Суммарные данные по калорийности и другим данным продуктов находятся в таблице калорийности. Калорийность пищевых продуктов измеряется в килокалориях (ккал). Эта же величина ассоциируется с таким понятием, как «пищевая калория». Полная таблица калорийности содержит более 900 продуктов.
Мы собрали продукты питания, которые можно купить в российских магазинах, и составили таблицу калорийности. Эта таблица будет постоянно пополняться данными о готовых продуктах, которые можно найти на полках магазинов.
В каких случаях нужно знать суточное потребление калорий? Если вы задали себе этот вопрос, вы уже на верном пути. Когда цель - набор массы, еще можно позволить себе не высчитывать калории, а питаться интуитивно. А вот в случае с похуданием, вам нужно точно знать калорийность продуктов и блюд.
Суть в том, чтобы ежесуточно тратить на 300-500 калорий больше, чем вы потребляете с пищей. В этом вам помогут тренировки и справочная информация в таблице калорийности продуктов
Таблица калорийности и состава продуктов
Для удобства дано по 100 г каждого продукта. Представьте, что каждый продукт - это 100%, часть из которых оставляет вода, часть - жир, углеводы и белки. Например, в 1 картофелине 76% воды, 2% белка, 0,1% жира и 19,7% углеводов.
|
100 г. продукта содержит |
|||||
|
Вода |
Белки |
Жиры |
Угле- |
Кило- |
|
|
ОВОЩИ |
|||||
|
Баклажаны |
|||||
|
Горошек зеленый |
|||||
|
Капуста белокочанная |
|||||
|
Капуста краснокочанная |
|||||
|
Капуста цветная |
|||||
|
Картофель |
|||||
|
Лук зеленый (перо) |
|||||
|
Лук порей |
|||||
|
Лук репчатый |
|||||
|
Морковь красная |
|||||
|
Огурцы грунтовые |
|||||
|
Огурцы парниковые |
|||||
|
Перец зеленый сладкий |
|||||
|
Перец красный сладкий |
|||||
|
Петрушка (зелень) |
|||||
|
Петрушка (корень) |
|||||
|
Ревень (черешковый) |
|||||
|
Томаты (грунтовые) |
|||||
|
Томаты (парниковые) |
|||||
|
Зеленая фасоль (стручок) |
|||||
Продукт |
100 г. продукта содержит |
||||
|
Вода |
Белки |
Жиры |
Угле- |
Кило- |
|
|
ОРЕХИ, СЕМЕЧКИ |
|||||
|
Семя подсолнечника |
|||||
|
ФРУКТЫ, ЦИТРУСОВЫЕ, ЯГОДЫ |
|||||
|
Абрикосы |
|||||
|
Рябина садовая |
|||||
|
Рябина черноплодная |
|||||
|
Слива садовая |
|||||
|
Шелковица |
|||||
|
Апельсин |
|||||
|
Грейпфрут |
|||||
|
Мандарин |
|||||
|
Брусника |
|||||
|
Виноград |
|||||
|
Голубика |
|||||
|
Земляника |
|||||
|
Крыжовник |
|||||
|
Облепиха |
|||||
|
Смородина белая |
|||||
|
Смородина красная |
|||||
|
Смородина черная |
|||||
|
Шиповник свежий |
|||||
|
Шиповник сушеный |
|||||
Продукт |
100 г. продукта содержит |
||||
|
Вода |
Белки |
Жиры |
Угле- |
Кило- |
|
|
БАХЧЕВЫЕ КУЛЬТУРЫ |
|||||
|
ГРИБЫ |
|||||
|
Белые свежие |
|||||
|
Белые сушеные |
|||||
|
Подберезовики свежие |
|||||
|
Подосиновики свежие |
|||||
|
Сыроежи свежие |
|||||
|
КВАШЕНЫЕ, СОЛЕНЫЕ, СУШЕНЫЕ ОВОЩИ И ФРУКТЫ |
|||||
|
Капуста квашеная |
|||||
|
Огурцы соленые |
|||||
|
Томаты соленые |
|||||
|
СУШЕНЫЕ ОВОЩИ |
|||||
|
Картофель |
|||||
|
Лук репчатый |
|||||
|
ФРУКТЫ СУШЕНЫЕ |
|||||
|
Изюм с косточкой |
|||||
|
Изюм кишмиш |
|||||
|
Чернослив |
|||||
|
ХЛЕБОБУЛОЧНЫЕ ИЗДЕЛИЯ |
|||||
|
Хлеб ржаной |
|||||
|
Хлеб пшеничный из муки I сорта |
|||||
|
Сдобная выпечка |
|||||
|
Сухари пшеничные |
|||||
|
Сухари сливочные |
|||||
|
Мука пшеничная высшего сорта |
|||||
|
Мука пшенич. I сорта |
|||||
|
Мука пшенич. II сорта |
|||||
|
Мука ржаная |
|||||
|
100 г. продукта содержит |
|||||
|
Вода |
Белки |
Жиры |
Угле- |
Кило- |
|
|
КРУПЫ |
|||||
|
Гречневая ядрица |
|||||
|
Гречневая продел |
|||||
|
Перловая |
|||||
|
Пшеничная |
|||||
|
Геркулес |
|||||
|
Кукурузная |
|||||
|
БОБОВЫЕ |
|||||
|
Горох лущеный |
|||||
|
Горох цельный |
|||||
|
Чечевица |
|||||
|
МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ |
|||||
|
Брынза из коровьего молока |
|||||
|
Йогурт натуральный 1.5% жирности |
|||||
|
Кефир нежирный |
|||||
|
Кефир жирный |
|||||
|
Молоко ацидофильное |
|||||
|
Молоко сухое цельное |
|||||
|
Молоко сгущенное |
|||||
|
Молоко сгущенное с сахаром |
|||||
|
Простокваша |
|||||
|
Сливки 10% |
|||||
|
Сливки 20% |
|||||
|
Сметана 10% |
|||||
|
Сметана 20% |
|||||
|
Сырки и масса творожные особые |
|||||
|
Сыр российский |
|||||
|
Сыр голландский |
|||||
|
Сыр швейцарский |
|||||
|
Сыр пошехонский |
|||||
|
Сыр плавленный |
|||||
|
Творог жирный |
|||||
|
Творог полужирный |
|||||
|
Творог нежирный |
|||||
|
100 г. продукта содержит |
|||||
|
Вода |
Белки |
Жиры |
Угле- |
Кило- |
|
|
МЯСНЫЕ ПРОДУКТЫ |
|||||
|
Баранина |
|||||
|
Говядина |
|||||
|
Свинина нежирная |
|||||
|
Свинина жирная |
|||||
|
Телятина |
|||||
|
СУБПРОДУКТЫ БАРАНЬИ |
|||||
|
СУБПРОДУКТЫ ГОВЯЖЬИ |
|||||
|
СУБПРОДУКТЫ СВИНЫЕ |
|||||
|
ПТИЦА ДОМАШНЯЯ |
|||||
|
КОЛБАСНЫЕ ИЗДЕЛИЯ |
|||||
|
ВАРЕНЫЕ КОЛБАСЫ |
|||||
|
Диабетическая |
|||||
|
Диетическая |
|||||
|
Докторская |
|||||
|
Любительская |
|||||
|
Молочная |
|||||
|
Отдельная |
|||||
|
100 г. продукта содержит |
|||||
|
Вода |
Белки |
Жиры |
Угле- |
Кило- |
|
|
САРДЕЛЬКИ |
|||||
|
СОСИСКИ |
|||||
|
Молочные |
|||||
|
ВАРЕНО-КОПЧЕНЫЕ КОЛБАСЫ |
|||||
|
Любительская |
|||||
|
Сервелат |
|||||
|
ПОЛУКОПЧЕНЫЕ КОЛБАСЫ |
|||||
|
Краковская |
|||||
|
Полтавская |
|||||
|
Украинская |
|||||
|
СЫРОКОПЧЕНЫЕ КОЛБАСЫ |
|||||
|
Любительская |
|||||
|
Московская |
|||||
|
СВИНИНА, ГОТОВАЯ К УПОТРЕБЛЕНИЮ |
|||||
|
Грудинка сырокопченая |
|||||
|
Корейка сырокопченая |
|||||
|
МЯСНЫЕ КОНСЕРВЫ |
|||||
|
Говядина тушеная |
|||||
|
Завтрак туриста (говядина) |
|||||
|
Завтрак туриста (свинина) |
|||||
|
Колбасный фарш |
|||||
|
Свинина тушеная |
|||||
|
ЯЙЦО И ЯЙЦЕПРОДУКТЫ |
|||||
|
Яйцо куриное |
|||||
|
Яичный порошок |
|||||
|
Сухой белок |
|||||
|
Сухой желток |
|||||
|
Яйцо перепелиное |
|||||
|
100 г. продукта содержит |
|||||
|
Вода |
Белки |
Жиры |
Угле- |
Кило- |
|
|
РЫБА МОРОЖЕНАЯ И СВЕЖАЯ |
|||||
|
Макрурус |
|||||
|
Нототения мраморная |
|||||
|
Окунь морской |
|||||
|
Окунь речной |
|||||
|
Рыба-сабля |
|||||
|
Рыбец каспийский |
|||||
|
Сайра крупная |
|||||
|
Сайра мелкая |
|||||
|
Скумбрия |
|||||
|
Ставрида |
|||||
|
Стерлядь |
|||||
|
Угольная рыба |
|||||
|
Угорь морской |
|||||
|
100 г. продукта содержит |
|||||
|
Вода |
Белки |
Жиры |
Угле- |
Кило- |
|
|
МОРЕПРОДУКТЫ |
|||||
|
Креветка |
|||||
|
Морская капуста |
|||||
|
Паста "Океан" |
|||||
|
ИКРА |
|||||
|
Кеты зернистая |
|||||
|
Лещевая пробойная |
|||||
|
Минтаевая пробойная |
|||||
|
Осетровая зернистая |
|||||
|
Осетровая пробойная |
|||||
|
РЫБА ГОРЯЧЕГО КОПЧЕНИЯ |
|||||
|
Лещ средний |
|||||
|
Салака (копчушка) |
|||||
|
Треска потрошеная без головы |
|||||
|
Угорь потрошеный |
|||||
|
РЫБНЫЕ КОНСЕРВЫ В МАСЛЕ |
|||||
|
Сардины атлантич. (ломтики) |
|||||
|
Скумбрия |
|||||
|
Треска копченая |
|||||
|
РЫБНЫЕ КОНСЕРВЫ В ТОМАТЕ |
|||||
|
Ставрида |
|||||
|
РЫБНЫЕ КОНСЕРВЫ НАТУРАЛЬНЫЕ |
|||||
|
Креветка дальневосточная |
|||||
|
Печень трески |
|||||
|
100 г. продукта содержит |
|||||
|
Вода |
Белки |
Жиры |
Угле- |
Кило- |
|
|
ЖИРЫ |
|||||
|
Жир бараний или говяжий топленый |
|||||
|
Шпик свиной (без шкурки) |
|||||
|
Маргарин молочный |
|||||
|
Маргарин бутербродный |
|||||
|
Масло растительное |
|||||
|
Масло сливочное |
|||||
|
Масло топленое |
|||||
|
СЛАДОСТИ |
|||||
|
Драже фруктовое |
|||||
|
Мармелад |
|||||
|
Карамель (в среднем) |
|||||
|
Конфеты, глазированные шоколадом |
|||||
|
Халва тахинная |
|||||
|
Халва подсолнечная |
|||||
|
Шоколад темный |
|||||
|
Шоколад молочный |
|||||
|
МУЧНЫЕ КОНДИТЕРСКИЕ ИЗДЕЛИЯ |
|||||
|
Вафли с фруктовыми начинками |
|||||
|
Вафли с жиросодержащими начинками |
|||||
|
Пирожное слоеное с кремом |
|||||
|
Пирожное слоеное с яблоком |
|||||
|
Пирожное бисквитное с фруктовой начинкой |
|||||
|
Торт бисквитный с фруктовой начинкой |
|||||
|
Торт миндальный |
|||||
|
СОКИ |
|||||
|
Абрикосовый |
|||||
|
Апельсиновый |
|||||
|
Виноградный |
|||||
|
Вишневый |
|||||
|
Мандариновый |
|||||
|
Яблочный |
|||||
|
Свекольный |
|||||
|
Томатный |
|||||
|
НАПИТКИ |
|||||
|
Вино столовое красное |
|||||
Таблица Калорийность продуктов питания № 2
Продукты питания: единица измерения / масса (г) / калорийность (ккал) / жиры (г)
Алкоголь
Пиво - 0,5 л / 500 г / 245 ккал / 0 г жира
Ликер - 1 рюмка / 30 г / 77 ккал / 0 г жира
Водка - 1 рюмка / 50 г /125 ккал / 0 г жира
Коньяк - 1 рюмка / 50 г / 118 ккал / 0 г жира
Вино сухое - 1 фужер / 150 г / 98 ккал / 0 г жира
Вино креплёное - 1 фужер / 150 г / 111 ккал / 0 г жира
Шампанское - 1 фужер / 150 г / 108 ккал / 0 г жира
Сухой аперитив - 1 фужер / 150 г / 177 ккал / 0 г жира
Сладкий аперитив - 1 фужер / 150 г / 267 ккал / 0 г жира
«Быстрая еда»
Пицца с сыром - 2 куска / 430 ккал / 16 г жира
Пельмени - 1 порция / 120 г / 180 ккал / 16 г жира
Вареники с картофелем - 1 порция / 120 г / 216 ккал / 4 г жира
Вареники с творогом (сладкие) - 1 порция / 120 г / 264 ккал / 5 г жира
Мясной салат с майонезом - 1 порция / 125 г /440 ккал / 30 г жира
«Макдональдс»
Гамбургер - 1 шт. / 260 ккал / 10 г жира
Гамбургер двойной - 1 шт. / 540 ккал / 27 г жира
Чизбургер - 1 шт. / 310 ккал / 14 г жира
Чизбургер двойной - 1 шт. / 458 ккал / 29 г жира
Биг-Мак - 1 шт. / 560 ккал / 32 г жира
Макчикен (бутерброд с курицей) - 1 шт. / 490 ккал / 29 г жира
Филе-о-Фиш (бутерброд с рыбой) - 1 шт. / 440 ккал / 26 г жира
Макмаффин с яйцом - 1 шт. / 290 ккал / 11 г жира
Макмаффин с яйцом и колбасой - 1 шт. / 440 ккал / 29 г жира
Картофель фри - Ср. порция / 320 ккал / 17 г жира
Пирожок слоеный с курицей - 1 шт. / 440 ккал / 21 г жира
Пирожок слоеный с малиной - 1 шт. / 410 ккал / 16 г жира
Пирожок слоеный с сыром - 1 шт. / 390 ккал / 22 г жира
Пирожок слоеный с яблоком - 1 шт. / 390 ккал / 18 г жира
Салат куриный - 1 порция / 140 ккал / 3 г жира
Салат на гарнир - 1 порция / 60 ккал / 3 г жира
Салат овощной - 1 порция / 100 ккал / 7 г жира
Салат фирменный - 1 порция / 230 ккал / 13 г жира
Оладьи с маслом и сиропом - 1 порция / 410 ккал / 9 г жира
Коктейль молочный - 1 порция / 320 ккал / 1 г жира
Жиры
Майонез - 1 ст. ложка / 25 г / 157 ккал / 17 г жира
Маргарин, RAMA и др. заменители масла - 1 ч. ложка / 5 г / 37 ккал / 4 г жира
Масло сливочное - 1 ч. ложка / 5 г / 38 ккал / 4 г жира
Масло растительное1 ст. ложка / 20 г / 180 ккал / 20 г жира
Масло топленое - 1 ч. ложка / 5 г / 45 ккал / 5 г жира
Сало - 1 ломтик / 25 г / 215 ккал / 23 г жира
Орехи и семечки - 2 ст. ложки (1 горсть) / 100 ккал / 10 г жира
Грецкие орехи - 1 шт. / 3 г / 18 ккал / 2 г жира
Каши (в готовом виде, без молока)
Гречневая - 225 / 250 ккал / 1 г жира
Овсяная - 6 ст. ложек / 180 г / 85 ккал / 2 г жира
Перловая - 6 ст. ложек / 225 г / 250 ккал / 1 г жира
Ячневая - 6 ст. ложек / 180 г / 136 ккал / 1 г жира
Пшенная - 6 ст. ложек / 200 г / 150 ккал / 1 г жира
Рисовая - 6 ст. ложек / 200 г / 160 ккал / 1 г жира
Манная - 6 ст. ложек / 230 г / 160 ккал / 1 г жира
Колбасные изделия
Колбаса «Диетическая» - 1 ломтик / 30 г / 51 ккал / 4 г жира
Колбаса «Докторская» - 1 ломтик / 30 г / 78 ккал / 7 г жира
Колбаса «Чайная» - 1 ломтик / 30 г / 65 ккал / 6 г жира
Колбаса «Телячья» - 1 ломтик / 30 г / 95 ккал / 9 г жира
Колбаса варено-копченая - 1 ломтик / 10 г / 42 ккал / 4 г жира
Сервелат - 1 ломтик / 10 г / 36 ккал / 3 г жира
Колбаса полукопченая «Краковская» - 1 ломтик / 10 г / 47 ккал / 5 г жира
Колбаса полукопченая «Таллинская» - 1 ломтик / 10 г / 37 ккал / 3 г жира
Колбаса сырокопченая - 1 ломтик / 10 г / 43 ккал / 4 г жира
Сардельки говяжьи - 1 шт. / 100 г / 215 ккал / 18 г жира
Сардельки свиные - 1 шт. / 100 г / 330 ккал / 31 г жира
Шпикачки - 1 шт. / 100 г / 362 ккал / 36 г жира
Сосиски любительские - 1 шт. / 50 г / 152 ккал / 15 г жира
Сосиски молочные - 1 шт. / 50 г / 133 ккал / 12 г жира
Молочные продукты
Молоко 3,5% - 1 стакан / 200 г / 131 ккал / 7 г жира
Молоко обезжиренное (0,5%) - 1 стакан / 200 г / 74 ккал / 1 г жира
Кефир 3,5% - 1 стакан / 200 г / 148 ккал / 7 г жира
Кефир обезжиренный (0,5%) - 1 стакан / 200 г / 60 ккал / 1 г жира
Йогурт 3,2% жирности - 1 стакан / 125 г / 93 ккал / 4 г жира
Йогурт 1,5% жирности - 1 стакан / 125 г / 62 ккал / 2 г жира
Сливки 22% - 1 стакан / 200 г / 440 ккал / 44 г жира
Сливки 10% - 1 стакан / 200 г / 236 ккал / 20 г жира
Сметана 30% - 1 ст. ложка / 25 г / 73 ккал / 8 г жира
Сметана 20% - 1 ст. ложка / 25 г / 52 ккал / 5 г жира
Сметана 15% - 1 ст. ложка / 25 г / 40 ккал / 3 г жира
Сметана 10% - 1 ст. ложка / 25 г / 30 ккал / 2 г жира
Сыр российский, костромской, голландский - 1 ломтик / 30 г / 105 ккал / 9 г жира
Сыр «Эдам» - 1 ломтик / 30 г / 27 ккал / 14 г жира
Сыр адыгейский, брынза - 1 ломтик / 30 г / 75 ккал / 5 г жира
Сыр обезжиренный (<20% жирности) - 1 ломтик / 30 г / 75 ккал / 5 г жира
Плавленые сыры - 1 ч. ложка / 10 г / 40 ккал / 4 г жира
Творог жирный (18%) - 1 ст. ложка / 30 г / 70 ккал / 5 г жира
Творог средней жирности (10%) - 1 ст. ложка / 30 г / 48 ккал / 3 г жира
Творог нежирный - 1 ст. ложка / 30 г / 27 ккал / 0,3 г жира
Сырки и масса творожная - 1 ст. ложка / 30 г / 102 ккал / 7 г жира
Мороженное молочное - 1 порция / 100 г / 126 ккал / 4 г жира
Мороженное сливочное - 1 порция / 100 г / 182 ккал / 10 г жира
Пломбир - 1 порция / 100 г / 227 ккал / 15 г жира
Мясные продукты, мясо
Телятина - 1 порция / 60 г / 78 ккал / 2 г жира
Говядина - 1 порция / 60 г / 108 ккал / 8 г жира
Вырезка из говядины - 1 порция / 60 г / 84 ккал / 3 г жира
Баранина - 1 порция / 60 г / 125 ккал / 10 г жира
Крольчатина - 1 порция / 60 г / 108 ккал / 7 г жира
Корейка - 1 порция / 60 г / 120 ккал / 7 г жира
Шейка - 1 порция / 60 г / 149 ккал / 14 г жира
Буженина царицынская - 1 порция / 60 г / 155 ккал / 12 г жира
Карбонат копчено-запеченный - 1 порция / 60 г / 182 ккал / 16 г жира
Балык сырокопченый - 1 порция / 60 г / 175 ккал / 12 г жира
Грудинка сырокопченая свиная - 1 порция / 60 г / 167 ккал / 13 г жира
Свинина жирная - 1 порция / 60 г / 252 ккал / 29 г жира
Свинина мясная - 1 порция / 60 г / 214 ккал / 20 г жира
Свиной гуляш постный - 1 порция / 60 г / 92 ккал / 4 г жира
Свиные отбивные - 1 порция / 60 г / 138 ккал / 9 г жира
Свиной шницель - 1 порция / 60 г / 110 ккал / 6 г жира
Ветчина - 1 ломтик / 30 г / 100 ккал / 5 г жира
Овощи, картофель
Низкокалорийные - 1 порция / 100 г / 25 ккал / 0 г жира
Свекла - 1 порция / 100 г / 50 ккал / 0 г жира
Зеленый горошек - 1 ст. ложка / 30 г / 21 ккал / 0 г жира
Фасоль белая и др. бобы (в готовом виде) - 1 ст. ложка / 30 г / 20 ккал / 0 г жира
Фасоль стручковая -1 порция / 100 г / 42 ккал / 0 г жира
Кукуруза консервированная - 1 ст. ложка / 30 г / 23 ккал / 0 г жира
Картофель отварной - 1 шт. сред. / 100 г / 80 ккал / 0 г жира
Картофельные чипсы - 1 пакетик / 30 г / 175 ккал / 12 г жира
Оливки консервированные - 7 шт. / 40 г / 41 ккал / 4 г жира
Грибы (400 г свежих -50 г сушеных) - 1 порция / 400/50 г / 100 ккал / 0 г жира
Птица, яйцо
Утки - 1 порция / 60 г / 243 ккал / 24 г жира
Гуси - 1 порция / 60 г / 240 ккал / 21 г жира
Индейки - 1 порция / 60 г / 150 ккал / 9 г жира
Грудка индейки, курицы - 1 порция / 60 г / 72 ккал / 2 г жира
Кура - 1 порция / 60 г / 145 ккал / 11 г жира
Окорочок куриный без кожи - 1 шт. / 200 г / 360 ккал / 22 г жира
Цыплята (бройлеры) - 1 порция / 60 г / 110 ккал / 10 г жира
Филе куриное - 1 порция / 60 г / 68 ккал / 1 г жира
Яйцо куриное среднее - 1 шт. / 60 г / 55 ккал / 4 г жира
Яичный белок - 1 шт. / 30 г / 10 ккал / 0 г жира
Яичный желток - 1 шт. / 30 г / 45 ккал / 4 г жира
Рыба, Морепродукты
Рыба Жирная (палтус, скумбрия, севрюга, сельдь) - 1 порция / 60 г / 99 ккал / 4 г жира
Рыба нежирная (камбала, треска, судак, окунь речной) - 1 порция / 60 г / 48 ккал / 1 г жира
Икра - 1 ст. ложка / 30 г / 96 ккал / 5 г жира
Рыба в масле - 1 ст. ложка / 25 г / 55 ккал / 5 г жира
Осетровые, балык - 1 ломтик - 50 г / 100 ккал / 10 г жира
Краб(мясо) - 1 порция / 100 г / 100 ккал / 4 г жира
Креветки - 1 порция / 100 г / 100 ккал / 2 г жира
Кальмары - 1 порция / 100 г / 110 ккал / 4 г жира
Сладости
Сахар-песок - 1 ч. ложка / 10 г / 38 ккал / 0 г жира
Мед - 1 ч. ложка / 15 г / 45 ккал / 0 г жира
Шоколад (1 плитка - 85 г) - 1/6 плитки / 15 г / 82 ккал / 5 г жира
Шоколадные конфеты - 1 шт. / 15 г / 82 ккал / 5 г жира
Шоколад «Wispa» - 1 шт. / 35 г / 188 ккал / 12 г жира
Шоколадные батончики («Сникерс», «Марс») - 1 шт. / 60 г / 340 ккал / 24 г жира
Шоколадные батончики«Бабаевские» - 1 шт. / 50 г / 246 ккал / 15 г жира
Карамель - 1 шт. / 15 г / 54 ккал / 0 г жира
Леденцы (мелкие) - 1 шт. / 10 г / 40 ккал / 0 г жира
Вафли с фруктовой начинкой - 1 шт. / 25 г / 88 ккал / 1 г жира
Пастила - 1 шт. / 38 г / 118 ккал / 0 г жира
Мармелад - 1 шт / 18 г / 52 ккал / 0 г жира
Желе фруктовое - 1 порция / 150 г / 95 ккал / 0 г жира
Халва подсолнечная - 1 ч. ложка / 10 г / 52 ккал / 3 г жира
Печенье сдобное - 1 шт. / 8 г / 37 ккал / 0,4 г жира
Пряники - 1шт. / 50 г / 175 ккал / 2 г жира
Пряники печатные - 1 шт. / 100 г / 350 ккал / 3 г жира
Миндальное пирожное - 1 шт. / 100 г / 452 ккал / 16 г жира
Глазированное песочное пирожное - 1 шт. / 50 г / 197 ккал / 9 г жира
Эклер - 1 шт. / 100 г / 376 ккал / 24 г жира
Шоколадно-вишневыи торт - 1 кусок / 100 г / 276 ккал / 16 г жира
Фруктовый пирог (бисквит) - 1 кусок / 100 г / 332 ккал / 11 г жира
Варенье (сливовое, яблочное и т.п.) - 1 ч. ложка / 10 г / 28 ккал / 0 г жира
Соки (без сахара) и другие напитки
Виноградный, абрикосо-вый, сливовый - 1 стакан / 200 г / 150 ккал / 0 г жира
Апельсиновый, яблочный, грейпфрутовый - 1 стакан / 200 г / 6 ккал / 0 г жира
Напиток из фруктового сока - 1 стакан / 200 г / 56 ккал / 0 г жира
Лимонады, Пепси-Кола, Фанта - 1 стакан / 200 г / 90 ккал / 0 г жира
Квас (натуральный) - 1 стакан / 200 г / 160 ккал / 0 г жира
Какао (порошок) - 1 ст. ложка / 25 г / 50 ккал / 5 г жира
Соуса
Кетчуп - 1 ст. ложка / 17 г / 7 ккал / 0 г жира
Горчица - 1 ст. ложка / 17 г / 31 ккал / 1 г жира
Салатный соус - 1 ст. ложка / 17 г / 61 ккал / 6 г жира
Субпродукты
Мозги телячьи - 1 порция / 60 г / 78 ккал / 5 г жира
Печень говяжья - 1 порция / 60 г / 63 ккал / 2 г жира
Печень куриная - 1 порция / 60 г / 84 ккал / 4 г жира
Сердце говяжье - 1 порция / 100 г / 140 ккал / 6 г жира
Язык свиной - 1 порция / 60 г / 125 ккал / 10 г жира
Язык говяжий - 1 порция / 60 г / 37 ккал / 2 г жира
Печеночный паштет - 1 ст. ложка / 15 г / 58 ккал / 5 г жира
Паштет из гусиной печени - 1 ст. ложка / 16 г / 4 ккал / 2 г жира
Супы
Бульон из говядины - 1 половник / 200 г / 75 ккал / 8 г жира
Бульон рыбный - 1 половник / 200 г / 34 ккал / 2 г жира
Бульон куриный - 1 половник / 200 г / 45 ккал / 3 г жира
Овощной суп - 1 половник / 200 г / 75 ккал / 3 г жира
Окрошка - 1 тарелка (300г) - 167ккал
Мясной суп - 1 половник / 200 г / 125 ккал/ 5 г жира
Суп фасолевый со свининой - 1 половник / 200 г / 258 ккал / 9 г жира
Фрукты
Абрикосы - 1 шт. / 55 г / 23 ккал / 0 г жира
Ананас - 1 кружок / 75 г / 37 ккал / 0 г жира
Бананы - 1 шт. / 120 г / 107 ккал / 0 г жира
Вишня - 10 шт. / 50 г / 26 ккал / 0 г жира
Груша - 1 шт. / 60 г / 34 ккал / 0 г жира
Инжир свежий - 1 шт. / 55 г / 36 ккал / 0 г жира
Персики - 1 шт / 100 г / 43 ккал / 0 г жира
Слива - 1 шт. / 50 г / 22 ккал / 0 г жира
Финики свежие - 1 шт. / 10 г / 27 ккал / 0 г жира
Хурма - 1 шт. / 80 г / 42 ккал / 0 г жира
Яблоки - 1 шт. / 80 г / 36 ккал / 0 г жира
Виноград - 10 шт. / 60 г / 39 ккал/ 0 г жира
Апельсин - 1 шт. / 100 г / 40 ккал / 0 г жира
Грейпфрут - 1 шт. / 200 г / 70 ккал / 0 г жира
Лимон - 1 шт. / 70 г / 23 ккал/ 0 г жира
Мандарин - 1 шт. / 50 г / 20 ккал / 0 г жира
Ягоды (брусника, земляника, смородина и т.п.) - пол стакана / 60 г / 24 ккал / 0 г жира
Клюква - пол стакана / 60 г / 16 ккал / 0 г жира
Сушеные фрукты учитывать поштучно (как свежие)
Хлебобулочные изделия
Хлеб ржаной - 1 кусок / 30 г / 54 ккал/ 0,3 г жира
Хлеб «Бородинский» - 1 кусок / 30 г / 60 ккал / 0,3 г жира
Хлеб «Рижский» (из смеси ржаной и пшеничной муки) - 1 кусок / 30 г / 74 ккал/ 0,3 г жира
Хлеб из муки грубого помола - 1 кусок / 40 г / 100 ккал / 0 г жира
Хлеб пшеничный «Нарезной» - 1 кусок / 30 г / 80 ккал / 1 г жира
Булочка пшеничная («за 3 копейки») - 1 шт. / 30 г / 100 ккал / 3 г жира
Плюшка - 1 шт. / 80 г / 270 ккал / 1 г жира
Хрустящий хлебец - 1 шт. / 10 г / 38 ккал / 0 г жира
Сушки - 1 шт. / 15 г / 57 ккал / 1 г жира
Сухари (из муки высшего сорта) - 1 шт. / 15 г / 60 ккал / 2 г жира
Крекер - 4-5 шт. / 20 г / 88 ккал / 3 г жира
Хлопья (молоко учесть отдельно)
Мюсли с сухими фруктами и орехами - 1 ст. ложка / 5 г / 20 ккал / 1 г жира
Кукурузные хлопья несладкие - 3/4 стакана / 25 г / 90 ккал / 0 г жира
Кукурузные хлопья сладкие - 3/4 стакана / 25 г / 100 ккал / 0 г жира
Что из себя представляют калории, для чего они нужны и нужно ли их считать – вопросы, которые рано или поздно задаёт почти каждый человек.
Калория – это единица живой энергии, которую человек берет из любой еды. Теоретически, единица, которая нужна для согревания воды.
А человек – это 80% воды. То есть, мы получаем калории и превращаем их в движение. Вся жизнь человека – движение.
Для чего нужно подсчитывать калории
Любой продукт имеет свою калорийность. Но каждый достоин отдельного внимания. Например, жирные продукты имеет в своём составе больше калорий.
Они несут большую энергетическую ценность. А вот овощи наименее калорийны. Человек на диете должен употреблять их больше.
Калории считают обычно люди, которые занимаются похудением или те, что поддерживают свой вес на одном стабильном уровне. Часто спортсмены для поддержания формы ведут подсчет калорий.
Чтобы поддерживать нормальный жизненный тонус, человеку в день нужно определённое количество калорий.
Это индивидуальное число для каждого. Определить его можно путём подсчета по специальной формуле.
Вот она: вес, к которому вы стремитесь, нужно разделить на 0,453 и после этого умножить на 14. В результате получится нужное число калорий, которое вы должны потреблять ежедневно.
Ещё, в зависимости от физической активности, полученное число нужно умножить на 1,2 (при сидячем образе жизни), 1,375 (это для средней активности), 1,5 (высокая активность) или 1,7 (очень высокая активность).
Последний коэффициент встречается только у спортсменов. Обычный человек почти всегда имеет среднюю активность.
Для похудения лучше совмещать физические упражнения с подсчётом калорий. Тогда желаемый результат наступит гораздо быстрее.
Если в день есть больше калорий, то быстро приходит лишний вес, так как ненужные калории не расходуется, а откладываются на будущие возможные тяжелые времена. Так устроен человеческий организм.
При подсчёте суточного рационе необходимо иметь в виду, что при термической обработке продукты обычно теряют до 15% своей калорийности.
Возьмём пример: для девушки с идеальным весом 55 кг и высокой физической активностью необходимо в день 2000 килокалорий.
Для успешного похудения нужно разделять приемы пищи на 5 или 6 раз в день малыми порциями. Если похудеть очень хочется и человек снижает количество нужных калорий, чтобы ускорить процесс, то лучше такого не делать. Это может быть опасно.
Когда организму не хватает привычного, он начинает злиться в прямом смысле. Накапливает усталость и, в итоге, срывается.
Энергетическую ценность продуктов можно узнать из видео.
Можно уменьшить рацион на 500 калорий, но не больше. Без еды нарушаются все обменные процессы и вместо похудения человек получает набор веса даже от лёгких продуктов.
Худеть нужно со спокойным подходом и постепенно, ведь резкий сброс килограммов также вдет к проблемам в организме.
Чтобы не чувствовать дискомфорта, нужно выбирать нежирное мясо, легкие молочные блюда, а также есть овощи и фрукты.
Залог успешного похудения:
- на завтрак должны быть каши;
- нужно пить больше воды;
- отдавать предпочтение белковыми продуктам;
- не забывать о любимой еде. Если она высококалорийная, то есть в самых минимальных количествах;
- мотивация имеет огромное значение. У вас должна быть цель.
Таблица калорийности основных продуктов
| Название продукта | |
|---|---|
| Продукты молочные | |
| Молоко 2,5% | 52 |
| Молоко 3,2% | 58 |
| Кефир нулевка | 30 |
| Кефир однопроцентный | 40 |
| Кефир 3,2 | 56 |
| Творог | 101 |
| Йогурт несладкий | 51 |
| Йогурт сладкий | 70 |
| Сметана 15% | 160 |
| Сметана 35% | 337 |
| Сгущенка в банке | 320 |
| Сухое молоко | 476 |
| Мясо и мясные продукты | |
| Куриное мясо | 167 |
| баранина | 203 |
| телятина | 90 |
| говядина | 187 |
| свинина | 480 |
| Свиной язык | 208 |
| Говяжий язык | 163 |
| индейка | 197 |
| утка | 346 |
| кролик | 199 |
| конина | 143 |
| Говяжья печень | 98 |
| Свиная печень | 108 |
| Курина печень | 166 |
| цыпленок | 156 |
| Куриное яйцо | 157 |
| Перепелиное яйцо | 168 |
| Рыба и рыбные продукты | |
| кальмар | 75 |
| креветки | 83 |
| крабы | 69 |
| семга | 219 |
| горбуша | 147 |
| осетрина | 164 |
| тунец | 96 |
| угорь | 330 |
| щука | 82 |
| кета | 138 |
| Печень трески | 613 |
| треска | 75 |
| Икра красная | 250 |
| Икра черная | 236 |
| Грибы и продукты из них | |
| белые | 25 |
| сушеные | 210 |
| опята | 20 |
| Грибы со сметаной | 230 |
| жаренные | 163 |
| Вареные грибы | 25 |
| Маринованные шампиньоны | 110 |
| мышата | 19 |
| маслята | 19 |
| Фрукты и ягоды | |
| яблоки | 45 |
| бананы | 90 |
| апельсин | 45 |
| клубника | 38 |
| малина | 45 |
| персик | 45 |
| абрикос | 47 |
| черешня | 53 |
| смородина | 43 |
| лимон | 30 |
| киви | 59 |
| авокадо | 100 |
| ананас | 44 |
| слива | 44 |
| мандарин | 41 |
| груши | 42 |
| дыни | 45 |
| арбуз | 40 |
| вишня | 25 |
| грейпфруты | 30 |
| ежевика | 32 |
| черника | 44 |
| Овощи | |
| картофель | 60 |
| капуста | 23 |
| морковь | 33 |
| лук | 43 |
| огурцы | 15 |
| помидоры | 20 |
| чеснок | 60 |
| свекла | 40 |
| Перец болгарский | 19 |
| тыква | 20 |
| кабачки | 24 |
| брокколи | 34 |
| редис | 16 |
| цветная капуста | 18 |
| баклажаны | 25 |
| Зелень | |
| укроп | 30 |
| петрушка | 23 |
| шпинат | 16 |
| щавель | 17 |
| салат | 11 |
| зеленый лук | 18 |
| Каши и бобы | |
| гречка | 346 |
| овсяная | 374 |
| манная | 340 |
| перловая | 342 |
| пшеничная | 352 |
| ячневая | 343 |
| Кукурузная | 369 |
| рисовая | 337 |
| соевая | 395 |
| фасоль | 328 |
| горох | 280 |
| чечевица | 310 |
| ячмень | 315 |
| Хлеб и хлебобулочные | |
| баранки | 336 |
| батон | 264 |
| Лаваш армянский | 236 |
| Лепешка ржаная | 376 |
| Сухари белого хлеба | 331 |
| Хлеб кирпич, формовой | 200 |
| Бородинский хлеб | 201 |
| багет | 283 |
| Молочная булочка | 313 |
| Отрубная булочка | 157 |
| Хлебцы фин-крисп | 285 |
Таблица калорийности готовых первых блюд
| Название первого блюда | Количество килокалорий на 100 грамм |
|---|---|
| Куриный бульон | 1 |
| Говяжий бульон | 4 |
| Свиной бульон | 5 |
| Борщ классический | 36 |
| уха | 46 |
| Овощной суп | 43 |
| солянка | 106 |
| рассольник | 42 |
| Окрошка с кефиром | 47 |
| свекольник | |
| Гороховый суп | 66 |
| Грибной суп | 26 |
| гаспаччо | 28 |
| Картофельный суп | 39 |
| Луковый суп | 44 |
| Зеленый борщ | 40 |
| щи | 35 |
| Рыбный бульон | 2 |
| лагман | 93 |
Таблица калорийности готовых вторых блюд
| Каши на воде | Количество килокалорий на 100 грамм |
|---|---|
| рисовая | 78 |
| гречневая | 90 |
| овсяная | 88 |
| манная | 80 |
| ячменная | 322 |
| кукрузная | 325 |
| Пшеничная | 90 |
| перловая | 106 |
| ржаная | 343 |
| Каши на молоке | |
| рисовая | 97 |
| гречневая | 328 |
| овсяная | 102 |
| манная | 98 |
| кукурузная | 120 |
| пшеничная | 135 |
| перловая | 109 |
| Гарнир | |
| Картофельное пюре на молоке и масле | 85 |
| макароны | 103 |
| Картофель жаренный | 154 |
| Картофель фри | 303 |
| Блюда из яиц | |
| яичница | 243 |
| омлет | 184 |
| Вареное куриное яйцо | 160 |
| Готовые овощные блюда | |
| голубцы | 95 |
| Фаршированный перец | 176 |
| Овощное рагу | 129 |
| сате | 59 |
| Овощи на гриле | 41 |
| Икра из баклажан | 90 |
| Икра из кабачков | 97 |
| Кабачковые оладьи | 81 |
| деруны картофельные | 130 |
| Капуста тушеная | 46 |
| Рыба и морепродукты | |
| Форель слабосоленая | 227 |
| Семга слабосоленая | 240 |
| Селедка соленая | 200 |
| Вяленная вобла | 235 |
| Селедка в масле | 301 |
| Скумбрия копченая | 150 |
| Шпроты | 563 |
| Печень трески в консервах | 613 |
| Сардины с маслом | 249 |
| Семга запеченная | 101 |
| Кальмары вареные | 110 |
| Креветки вареные | 95 |
| Жареная камбала | 75 |
| Рыбные котлеты | 259 |
| Рыбный паштет | 151 |
| Роллы и суши | |
| филадельфия | 142 |
| Калифорния | 176 |
| Ролл с лососем | 116 |
| С угрем | 110 |
| С огурцом | 80 |
| аляска | 90 |
| Суши с креветкой | 60 |
| С икрой | 39 |
| С лососем | 38 |
| С кальмаром | 22 |
| С угрем | 51 |
| С морским гребешком | 24 |
| С омлетом | 50 |
| Салаты | |
| Салат из помидоров и огурцов с маслом | 89 |
| Квашенная капуста | 27 |
| винегрет | 76 |
| Салат крабовые палочки, кукуруза | 102 |
| греческий | 188 |
| оливье | 197 |
| мимоза | 292 |
| Цезарь | 301 |
| Мясные блюда | |
| Колбаса вареная докторская | 257 |
| Колбаса вареная любительская | 301 |
| ветчина | 270 |
| Шашлык свиной | 324 |
| Шашлык говяжий | 180 |
| Курица гриль | 166 |
| сало | 797 |
| Мясо по-французски | 304 |
| Свиная отбивная | 305 |
| Котлета из свинины | 340 |
| холодец | 330 |
| Эскалоп | 366 |
| Гуляш из говядины | 148 |
| Жаркое из телятины | 192 |
| Полукопченая колбаса | 420 |
| Варено-копченая колбаса | 507 |
| Шашлык из баранины | 235 |
| Шашлык из индейки | 122 |
| Сосиски молочные | 266 |
| Охотничьи сосиски | 296 |
| буженина | 510 |
| Консервы тушенка говяжья | 220 |
| Паштет печеночный | 301 |
| Копченая грудинка свинина | 514 |
| Паштет гусиный | 241 |
| Фуа-гра | 462 |
| Паштет мясной | 275 |
| долма | 233 |
Таблица калорийности готовых закусок
| Селдь под шубой | 183 |
| Бутерброд с ветчиной | 258 |
| Бутерброд с сыром | 321 |
| Бутерброд с икрой красной | 337 |
| Бутерброд с бужениной | 258 |
| Бутерброд с икрой черной | 80 |
| Вареная свекла с майонезом | 130 |
| Рыба заливная | 47 |
| жульен | 132 |
| Печеночный торт | 307 |
| Маринованные грибы | 110 |
| Соленые огурчики | 100 |
| Маринованные помидоры | 13 |
| Острая закуска с чесноком | 557 |
| Сальтисон из куриного филе | 239 |
| Карпаччо из семги | 230 |
| чипсы | 510 |
| Сушеные кальмары | 286 |
| Куриные крылья копченые | 290 |
| форшмак | 358 |
| хумус | 166 |
| Бутерброд с языком и хреном | 260 |
| Сухарики белого хлеба | 331 |
| Сухарики ржаные | 336 |
| Орешки арахис жареный соленый | 598 |
| попкорн | 375 |
| Ризотто с грибами | 118 |
| хамон | 241 |
Таблица калорийности готовых молочных и мучных блюд
Молочные блюда
| Российский сыр | 371 |
| Сыр голландский | 361 |
| Сырок плавленный | 226 |
| Топленое молоко | 84 |
| брынза | 260 |
| Блины на молоке | 170 |
| Чай с молоком | 38 |
| Кофе с молоком | 160 |
| Молочный кисель | 43 |
| Молочный коктейль | 112 |
| Молочный кекс | 306 |
| Кислое молоко | 60 |
| Творожная запеканка | 197 |
| Панна-котта | 118 |
| Мороженое крем-брюле | 134 |
| Молочный суп | 58 |
| Гоголь-моголь | 187 |
| Домашний сыр | 113 |
| оладьи | 193 |
| Заварной крем | 215 |
| Ленивые вареники | 254 |
| Сырный пирог | 339 |
| Молочный десерт | 78 |
| сырники | 275 |
| Ванильное мороженое | 207 |
| айран | 27 |
| Творожные сырки глазированные | 334 |
| Творожная масса с изюмом | 334 |
| капучино | 45 |
| Адыгейский сыр | 240 |
| Сырные шарики | 361 |
Мучные блюда
| Булки для хот-догов | 296 |
| Тосты | 258 |
| рогалики | 357 |
| Пирожки с мясом | 219 |
| Пирожки с картофелем | 251 |
| Пирожки жаренные с капустой | 230 |
| ватрушки | 320 |
| беляш | 223 |
| Блины с капустой | 147 |
| Блины с творогом и сметаной | 640 |
| Вареники с картофелем | 215 |
| пельмени | 224 |
| чебуреки | 264 |
| Пампушки с чесноком | 299 |
| Вареники, творог | 198 |
| Вареники с вишней | 182 |
| Вареники с картофелем и грибами | 184 |
| Пицца Маргарита | 158 |
| Пицца Четыре сыра | 196 |
| Пицца с грибами и сыром | 199 |
| Пицца Цезарь | 199 |
| Пицца с курицей и ананасами | 121 |
| Пицца с морепродуктами | 206 |
| Лазанья с овощами | 334 |
| Лазанья обычная | 460 |
| Паста Болоньезе | 208 |
| Спагетти с маслом | 345 |
| Блины с грибами | 218 |
| Блины с медом | 351 |
| Блины с красной икрой | 325 |
| Капустный пирог | 157 |
| бисквит | 297 |
| манник | 218 |
| круассан | 406 |
| кулебяка | 230 |
| Ореховое печенье | 270 |
| Пирог с вишнями | 315 |
| Шарлотка с яблоками | 197 |
| Штрудель с яблокам | 239 |
| пончики | 330 |
| Расстегай с мясом | 268 |
| Лапша домашняя | 322 |
| Блины со сметаной | 311 |
| пряники | 335 |
| Галетное печенье | 400 |
| Овсяное печенье | 437 |
| Творожное печенье | 315 |
| Булочка с маком | 310 |
| Соломка сладкая | 400 |
| крекеры | 504 |
| Шоколадное печенье | 216 |
| Вафли артек | 516 |
| Маффины с изюмом | 304 |
| хачапури | 280 |
| Мясной пирог | 251 |
| Рыбный пирог | 120 |
| Сосиски в тесте | 344 |
Таблица калорийности готовых десертов
| Взбитые сливки | 257 |
| Взбитые сливки с фруктами | 351 |
| Взбитые сливки с шоколадом | 183 |
| Мороженое ванильное | 207 |
| Мороженое шоколадное | 216 |
| Мороженое эскимо | 270 |
| Бисквитный шоколадный торт | 569 |
| Торт Наполеон | 247 |
| Торт Медовик | 478 |
| Черный принц, торт | 348 |
| Торт Вишня пьяная | 291 |
| безе | 270 |
| Киевский торт | 308 |
| Желе фруктовое | 82 |
| козинаки | 419 |
| Лимонное пирожное | 219 |
| Пирожное эклер | 241 |
| Пирожное картошка | 310 |
| Шоколадный пудинг | 142 |
| халва | 550 |
| щербет | 466 |
| чизкейк | 321 |
| мед | 314 |
| Клубника со сливками | 93 |
| Фруктовый салат | 73 |
| Шоколадный батончик «Марс» | 298 |
| Шоколадный батончик «Сникерс» | 506 |
| Шоколадный батончик «Твикс» | 498 |
| Шоколадный батончик «Баунти» | 471 |
| Шоколад «Милка» молочный | 534 |
| Десерт Тирамису | 300 |
| Пастила яблочная | 324 |
| Шоколадный крем | 272 |
| Конфеты «Белочка» | 358 |
| Конфеты «Грильяж» | 523 |
| Крнцеты «Рафаелло» | 623 |
| Конфеты «Ферреро роше» | 580 |
| Ягодный мусс | 167 |
| Домашние конфеты | 514 |
Таблица калорийности готовых напитков и соусов
Напитки |
|
| Вода без газа | 0 |
| Вода с газом | 0 |
| фанта | 51 |
| Кока-кола | 49 |
| Пепси-кола | 49 |
| спрайт | 29 |
| Миринда | 51 |
| лимонад | 123 |
| квас | 37 |
| кисель | 97 |
| Чай черный | 0 |
| Чай зеленый | 0 |
| Чай фруктовый | 3 |
| Черный чай с сахаром | 28 |
| Чай с сахаром и лимоном | 29 |
| Чай с медом | 32 |
| Кофе растворимый | 1 |
| Кофе эспрессо | 136 |
| Кофе с сахаром | 45 |
| Кофе с сахаром и молоком | 68 |
| Какао с молоком и сахаром | 379 |
| Горячий шоколад | 568 |
| Компот из сухофруктов | 37 |
| Яблочный отвар | 8 |
| Компот клубничный | 42 |
| Сок яблочный | 102 |
| Сок персиковый | 56 |
| Сок вишневый | 88 |
| Сок грушевый | 46 |
| Сок фруктовый | 52 |
| Сок из черной смородины | 89 |
| Сок грейпфрутовый | 73 |
| Сок свекольный | 61 |
| Сок гранатовый | 54 |
| Сок овощной | 71 |
| Сок томатный | 17 |
| Сок морковный | 66 |
| Сок лимонный | 92 |
| Сок апельсиновый | 112 |
| Фруктовый морс | 41 |
| Алкогольные напитки | |
| водка | 224 |
| Водка с перцем | 221 |
| коньяк | 239 |
| бренди | 239 |
| виски | 330 |
| джин | 233 |
| Джин тоник | 72 |
| текила | 213 |
| ром | 224 |
| Вино сухое белое | 68 |
| Вино полусладкое белое | 82 |
| Вино красное сухое | 69 |
| Вино красное полусладкое | 75 |
| Вино полусухое белое | 64 |
| Вермут белый | 139 |
| Мартини бьянко | 145 |
| маренго | 149 |
| кагор | 112 |
| Пиво живое | 58 |
| Пиво баночное | 47 |
| Игристое вино полусладкое | 106 |
| Игристое вино сухое | 86 |
| Игристое полусухое | 98 |
| чинзано | 155 |
| Ликер Бейлис | 291 |
| Вино игристое брют | 64 |
Таблица калорийности соусов
| аджика | 59 |
| кетчуп | 96 |
| майонез | 627 |
| Соус из хрена | 48 |
| горчица | 138 |
| Молочный соус | 143 |
| Соус Цезарь | 539 |
| Соус Бешамель | 280 |
| Томат-паста | 99 |
| Соевый соус | 50 |
| васаби | 241 |
| Соус чили | 120 |
| Соус карри | 310 |
| Сырный соус | 318 |
| Соус наршараб | 270 |
